内耗，又称精神内耗，是指在自我控制中需要消耗心理资源。当资源不足时，人就处于所谓的内耗状态。内耗长期存在，会让人感到疲倦。这种疲惫不是身体疲劳造成的，而是一种心理上的主观感受，是个体心理磨损造成的一种状态。

精神内耗就像是你的精神世界里出现了几个小人。这些反派观点和想法各不相同，因此他们争吵不休，不断拉扯对方。在这个过程中，会消耗人的心理资源。

比如，在你做某件事之前，虽然你已经做好了充分的准备，但还是会因为这件事情未知的困难而感到痛苦、焦虑、恐惧、烦躁、压力。在这些情绪压力下，你纠结于是否真的要这样做，并因此而犹豫不决，不断犹豫，导致生活、工作、学习效率低下。尤其是对于中高考的学生来说，内耗已经成为他们的心理痛点。

简单来说，一个人经常会感到精神疲惫，是因为更多的精力消耗在心理摩擦上，而不是外在的行动上。而人的精神能量是有限的、守恒的。

再说说中高考学生因内耗而导致的情绪焦虑、生活质量降低、自信心降低、心理失衡等现象。

一、高三珊珊遇到一个问题：她学习很好，突然发现一个学习方法很好的朋友。她开始效仿，结果跟朋友学了一个月。学习成绩不但没有提高，月考还掉了20多分。珊珊说，原来的学习方法从初中开始就用了将近六年，学习成绩也不错；自从她模仿了朋友的学习方法，听课效果不好，背诵能力下降了……以至于月考总分下降很明显。

我们知道每个人都有自己的学习方法，而这种学习方法是经过十几年培养出来的。如果在短时间内改变学习方式，就像赛前给厨师换刀，给乒乓选手换球拍一样。这需要一定的时间。在磨合的过程中，难免会引起一些不舒服的心理反应：焦虑、烦躁、身体不适等现象会因为当事人的过度关注而重新激活，压抑这些反应会消耗大量的能量，这造成了一个恶性循环，可能导致问题升级。

二、高一年级的小强喜欢上了同班的一个女生。每天下课，他总想和女孩亲近，但回到家，不是怕被父母发现责骂，就是担心谈恋爱影响学习。思虑重重，情绪低落，虽然还能保持原来的学习成绩，但除了幻想恋爱的感觉，其他时间生活质量明显下降。痛苦之中，内耗消耗着他的能量，让他无精打采。

三、高三的小丽，平时学习成绩一般，但她是重点高中，如果高考期间不出意外的话，考211还是没有问题的。半年前，她不小心走了神，没听老师刚才说的话，就问同桌老师刚才说的是什么。同桌说：“下课再说吧”，她很生气，于是她回忆起刚才老师讲课的情景，但是刚才漏了什么她不记得了，老师说的什么她也听不懂。下课后，同桌跟她说了之前漏掉的，她想问问老师课后怎么说的。因为又到了上课时间，她只好回去上课。可她不能再像以前那样学习了，因为她在懊恼自己上课没听好…… 在这个循环中，小丽大部分的心理能量都消耗在了她“失败”的学习环节上。她的心情很糟糕，成绩开始下滑，学习自信心也明显下降。

四、小刚中考考了740分。他是一所重点高中三年级的优等生。对他而言，考上双一流学校是没有问题的。.父母的鼓励，老师的鼓励，同学的鼓励学习嫉妒成为他学习过程的一部分。可三个月前，他在周考的强数学中只得了108分（数学一般都是满分）。从此，每次考试前，他的手都颤抖、出汗、心慌。严重的时候，握笔的手出汗，纸也湿透了，让他特别疼。老师让他不要紧张，家长让他不要着急，没有靠意志克服不了的困难，有同学鼓励也无妨。被众人这么一说，他觉得自己太无能了，只好用拼命的三郎来渡过难关。结果，他越是投入克服能力，越是出汗，手抖得越厉害，连英语考试的作文题字母都歪了。越紧张，问题就越严重，形成恶性循环，导致心理失衡。这个恶性循环也是一个内耗的过程，就是本该用在学习上的时间精力，他却把它们花在了克服内耗上。

第一个事例的影响是个人情绪；第二个事例的影响是降低生活质量；第三个事例的影响是降低信心，透支精神力；第四个事例的影响是神经症样变化和心理失衡。

为减少内耗对中高考学生的影响，笔者将其经验简述如下：

首先，学会接纳自己。正视自己的不足，欣赏自己的长处，是减少内耗的关键。我们都知道，我们的优点是无法抹去的，我们的缺点是短时间内无法改变的。我们要学会利用自己的缺点来做有优点的事情。

每个人都不是完美的（其实每个人或多或少都有内耗，但没有人告诉你仅此而已），不要在心里为自己塑造一个太过完美的标杆形象。形象不是你，两者没有太大关系。

试着拿出一张纸，回答几个问题，把标签写在自己身上，越多越好。

1.你喜欢做什么，不喜欢什么?

2.你擅长什么，你不擅长什么?

3.我认为真正的我是什么?

理性审视自己，你会发现自己并没有想象中的那么糟糕，只是你的优缺点与别人不同，你也有自己的长处。

第二，不要对自己要求太完美。放开自己，该承认的时候承认。不要在心里给自己一直打气，“我很强”，“别人能行，我也能行”，“我为什么不行”等等。其实这些行为本质上是给自己心理暗示和压力，但很难产生特别积极的效果。其实你也比别人有优势，你自己的优势也很明显。与别人的优点相比，你会发现“你什么都不是”，这样的暗示会让你感到羞愧。这个建议的意思并不是让你过分压抑自己的想法，重要的是带着你的“怂”去做你“能”做的事。

第三、扭转消极情绪。个人情绪的产生更多来自于自己的信念。美国心理学家埃利斯提出了著名的理性-情绪疗法，即ABC理论，其中A指事件的前因，C指事件的后果（相应的情绪体验）。很多人认为是有前因才会有Consequences，其实缺少一个关键的部分，就是信念B（A的知识，或者A的信息处理）。

不同的B会产生不同的C。

我们都知道，内向的人非常敏感，容易把琐碎的事情和极其消极的事情联系在一起。比如在汇报工作的会议上，老板皱着眉头看了汇报。这个时候，很有可能他觉得自己搞砸了，年终奖没了，心情一落千丈。

同样是见到老板不理自己，有内耗的人可能会认为老板平时对自己有意见。“肯定是平时我的工作让老板不满意，所以老板会不会在以后的工作中故意刁难我？”为此，他情绪上有些恼火。

之所以有这种想法，是因为内耗人的信念是悲观的、不好的、不自信的，所以会联想到极度消极的后果，影响到他们的情绪。

如果你想改变，你必须推fan信念B。

尝试扭转信念：报告失败并不能决定年终奖。其实我还有几次做得很出色，可以在下一次的报告中表现尽量突出。

老板出去也没搭理我。可能老板很忙，根本没看到我，也可能是老板有急事或私事，与他无关。反应会很正常。

这样看，两种不同的信念所产生的思想，导致了完全不同的情绪。因此，如果你觉得自己长期处于内耗状态，容易受到很多事情的影响，不妨试着改变一下自己的思维信念，一定能够在短时间内尽快彻底摆脱内耗。

第四、经常用深呼吸或者做白日梦冥想。让自己有很多美好的幻想，那么我们的内分泌系统就会很旺盛，美好的自我暗示就会增加，心情也会好很多。更好的心情反过来会减少内耗，使我们进入良性循环。

第五、 偶尔和精神科医生谈谈你的无助和困惑。